Правила использования оборудования воркаут-площадки

Содержание

Уличный тренажёр – жим ногами
Уличный тренажёр – жим от груди
Тройной каскад турников для отжиманий и подтягиваний
Рукоход-змеевик со шведской стенкой и 5 турниками
Брусья разноуровневые – для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья
Лавка с упором
Воркаут-скамья / лавка
Двойной треугольник
Брусья гнутые двойные
Классический трёхуровневый рукоход с турниками

Уличный тренажёр – жим ногами

Тренажёр для тренировки ног и ягодиц.

Какие мышцы работают

• передняя часть бедра
• ягодицы
• задняя часть бедра

Как правильно начать

1. Сядьте на сиденье.
2. Плотно прижмите спину к спинке.
3. Поставьте стопы на платформу перед собой.
4. Ноги держите на ширине плеч.
5. Возьмитесь за ручки по бокам. Полный хват: большой палец обхватывает ручку.

Упражнения

Упражнение 1 – Жим ногами

1. Медленно выпрямляйте ноги, отталкивая платформу от себя.
2. Остановитесь, когда ноги почти выпрямились, но не до конца.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнение 2 – Акцент на ягодицы

1. Поставьте стопы чуть шире плеч.
2. Старайтесь сильнее упираться пятками.
3. Выполняйте жим так же, как в основном упражнении.
4. Так вы сильнее почувствуете нагрузку в ягодицах.

Упражнение 3 – Акцент на переднюю часть бедра

1. Поставьте стопы чуть ближе друг к другу.
2. Выполняйте жим в обычном режиме.
3. При таком положении ног больше работает передняя часть бедра.

Важно помнить

• Спина всегда прижата к спинке.
• Держитесь за ручки крепко. Используйте полный хват.
• Не выпрямляйте ноги до конца.
• Не делайте резких движений.
• Колени направлены вперёд и не заваливаются внутрь.

Сколько делать

• 10–15 повторений
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Уличный тренажёр – жим от груди

Тренажёр для тренировки грудных мышц, рук и плеч.

Какие мышцы работают

• грудь
• руки (задняя часть)
• плечи

Как правильно начать

1. Сядьте на сиденье.
2. Прижмите спину к спинке.
3. Поставьте ноги на землю устойчиво.
4. Возьмитесь за рукоятки. Полный хват: большой палец обхватывает ручку.
5. Руки слегка согнуты, рукоятки находятся на уровне груди.

Упражнения

Упражнение 1 – Жим вперёд

1. Толкайте рукоятки вперёд от себя.
2. Почти выпрямите руки, но все же не полностью.
3. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
4. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнение 2 – Медленный жим

1. Выполняйте то же движение, но медленно и без рывков.
2. На движение вперёд отведите 2 секунды.
3. На возврат назад отведите 3 секунды.
4. Так нагрузка ощущается лучше, а движение становится более контролируемым.

Упражнение 3 – По одной руке

1. Работайте одной рукой, а второй рукой держитесь за свободную рукоятку или дайте ей отдохнуть.
2. Сделайте нужное количество повторений одной рукой.
3. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Важно помнить

• Спина остаётся прижатой к спинке.
• Держите рукоятки крепко. Используйте полный хват.
• Двигайтесь плавно.
• Не выгибайте спину.

Сколько делать

• 10–15 повторений
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Тройной каскад турников для отжиманий и подтягиваний

Конструкция из перекладин разной высоты для упражнений с собственным весом.

Какие мышцы работают

• спина
• руки
• плечи
• мышцы живота

Как правильно начать

1. Подойдите к перекладине той высоты, которая вам подходит.
2. Возьмитесь за перекладину. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
3. Повисните, удерживая тело ровно.
4. Ноги можно слегка согнуть или держать прямо.

Упражнения

Упражнение 1 – Подтягивания

1. Повисните на перекладине.
2. Потяните себя вверх, сгибая руки.
3. Поднимитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины или максимально близко к ней.
4. Медленно опуститесь вниз.
5. Если тяжело, выполняйте столько, сколько получается, без рывков.

Упражнение 2 – Облегчённые подтягивания

1. Возьмитесь за низкую перекладину.
2. Поставьте ноги на землю и отклоните корпус назад под углом.
3. Подтягивайте грудь к перекладине.
4. Медленно возвращайтесь обратно.
5. Это хороший вариант для начинающих.

Упражнение 3 – Отжимания от перекладины

1. Упритесь руками в низкую перекладину.
2. Держите тело ровно.
3. Сгибайте руки, опуская грудь к перекладине.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Важно помнить

• Держитесь крепко. Используйте полный хват.
• Не раскачивайтесь.
• Не делайте резких рывков.
• Старайтесь держать тело ровно.
• Начинайте с более простых вариантов, если у вас мало опыта.

Сколько делать

• 6–10 повторений
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Рукоход-змеевик со шведской стенкой и 5 турниками

Комплекс для перемещения руками, висов, подъёма ног и упражнений на всё тело.

Какие мышцы работают

• руки
• плечи
• спина
• мышцы живота
• сила хвата

Как правильно начать

1. Выберите элемент, с которого начинаете: рукоход, шведская стенка или турник.
2. Возьмитесь за перекладину. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
3. Проверьте, что стоите устойчиво и готовы к движению.
4. Если работаете на высоте, заранее оцените свои силы.

Упражнения

Упражнение 1 – Перемещение по рукоходу

1. Возьмитесь за первую перекладину.
2. Поочерёдно переставляйте руки на следующие перекладины.
3. Старайтесь двигаться плавно и без раскачки.
4. Если устали, остановитесь и аккуратно спуститесь.

Упражнение 2 – Подъём ног на шведской стенке

1. Возьмитесь руками за перекладины на удобной высоте.
2. Поднимайте согнутые или прямые ноги вверх.
3. Медленно опускайте ноги вниз.
4. Следите, чтобы движение было подконтрольным, без рывка.

Упражнение 3 – Вис на турнике

1. Возьмитесь за турник полным хватом.
2. Повисните и удерживайте тело в спокойном положении.
3. Старайтесь не раскачиваться.
4. Удерживайте вис столько, сколько получается.

Важно помнить

• Следите за хватом: руки не должны соскальзывать.
• Не спешите и не раскачивайтесь специально.
• Если чувствуете усталость в руках, вовремя остановитесь.

Сколько делать

• 10–30 секунд работы или 4–8 повторений, в зависимости от упражнения
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Брусья разноуровневые – для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья

Параллельные перекладины разной высоты для упражнений с опорой на руки и облегчённых вариантов отжиманий.

Какие мышцы работают

• руки
• грудь
• плечи
• мышцы корпуса

Как правильно начать

1. Подойдите к уровню брусьев, который вам удобен.
2. Возьмитесь за брусья. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
3. Поставьте ноги устойчиво или, если позволяет подготовка, перенесите часть веса на руки.
4. Перед началом упражнения убедитесь, что вам удобно и безопасно.

Упражнения

Упражнение 1 – Облегчённые отжимания с опорой ног

1. Возьмитесь за брусья на удобной высоте.
2. Оставьте ноги на земле.
3. Медленно сгибайте руки, слегка опуская корпус вниз.
4. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2 – Удержание с опорой на руки

1. Возьмитесь за брусья.
2. Перенесите часть веса на руки.
3. Удерживайте положение несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и отдохните.

Упражнение 3 – Отжимания на брусьях в доступной амплитуде

1. Если позволяет подготовка, поднимите тело на руках.
2. Медленно опуститесь на небольшую глубину.
3. Поднимитесь обратно.
4. Работайте только в той амплитуде, которая вам комфортна и безопасна.

Важно помнить

• Выбирайте ту высоту, на которой вам удобно.
• Держитесь крепко. Используйте полный хват.
• Не опускайтесь слишком глубоко.
• Не делайте резких движений.
• При необходимости выполняйте упражнения только с опорой ног.

Сколько делать

• 5–10 повторений или 10–20 секунд удержания
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Лавка с упором

Скамья с фиксацией ног для упражнений на мышцы живота.

Какие мышцы работают

• мышцы живота
• поясница

Как правильно начать

1. Лягте на лавку.
2. Зафиксируйте ноги под упорами.
3. Руки положите на грудь или слегка касайтесь ими головы.
4. Перед началом движения убедитесь, что лежите устойчиво.

Упражнения

Упражнение 1 – Подъём корпуса

1. Медленно поднимайте верхнюю часть тела.
2. Поднимайтесь до комфортного уровня.
3. Медленно опускайтесь обратно.
4. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнение 2 – Скручивания

1. Поднимайте только плечи и верхнюю часть спины.
2. Поясница остаётся на лавке.
3. Опуститесь обратно без резкого движения.
4. Такое упражнение даёт более мягкую нагрузку на мышцы живота.

Упражнение 3 – Подъём ног

1. Возьмитесь руками за края лавки. Используйте крепкий полный хват.
2. Поднимайте согнутые ноги вверх.
3. Медленно опускайте их вниз.
4. Работайте без рывка.

Важно помнить

• Не тяните шею руками.
• Двигайтесь плавно.
• Не делайте рывков.
• Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду.

Сколько делать

• 10–15 повторений
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Воркаут-скамья / лавка

Простая скамья для упражнений на мышцы живота, корпус и ноги.

Какие мышцы работают

• мышцы живота
• ноги
• частично руки

Как правильно начать

1. Сядьте или лягте на скамью, в зависимости от упражнения.
2. Если упражнение требует опоры руками, возьмитесь за край скамьи. Полный хват: большой палец обхватывает край или опору.
3. Проверьте, что вам удобно и вы не соскальзываете.

Упражнения

Упражнение 1 – Подъём корпуса

1. Лягте на скамью.
2. Поднимайтесь из положения лёжа.
3. Медленно опускайтесь обратно.
4. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнение 2 – Подъём ног

1. Держитесь за край скамьи крепким хватом.
2. Поднимайте прямые или согнутые ноги.
3. Медленно опускайте ноги вниз.
4. Старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 3 – Планка с опорой на скамью

1. Упритесь руками в скамью.
2. Держите тело прямым от плеч до стоп.
3. Не прогибайте поясницу.
4. Удерживайте положение столько, сколько можете.

Важно помнить

• Держите корпус напряжённым.
• Не делайте резких движений.
• Если держитесь руками, используйте крепкий полный хват.
• Следите, чтобы тело не теряло устойчивость.

Сколько делать

• 10–15 повторений или 15–30 секунд удержания
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Двойной треугольник

Конструкция из перекладин в форме треугольников для висов, перехватов и развития силы хвата.

Какие мышцы работают

• руки
• плечи
• спина
• сила хвата

Как правильно начать

1. Подойдите к перекладине удобной высоты.
2. Возьмитесь за перекладину. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
3. Убедитесь, что руки стоят уверенно и не скользят.

Упражнения

Упражнение 1 – Вис

1. Возьмитесь за перекладину полным хватом.
2. Повисните и удерживайте тело спокойно.
3. Старайтесь не раскачиваться.
4. Держитесь столько, сколько получается.

Упражнение 2 – Перехваты руками

1. Начните с одной перекладины.
2. Перемещайте руки с одной части конструкции на другую.
3. Двигайтесь плавно, без резких прыжков.
4. При усталости аккуратно завершите упражнение.

Упражнение 3 – Удержание положения

1. Возьмитесь за перекладину.
2. Зафиксируйте тело в одном положении.
3. Удерживайте вес на руках несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и отдохните.

Важно помнить

• Используйте полный хват, не держитесь только пальцами.
• Не делайте резких движений.
• Следите, чтобы руки не соскальзывали.
• Оценивайте свои силы до начала упражнения.

Сколько делать

• 10–30 секунд работы
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Брусья гнутые двойные

Брусья с изогнутой формой для удобного хвата и упражнений с собственным весом.

Какие мышцы работают

• грудь
• руки
• плечи

Как правильно начать

1. Возьмитесь за брусья. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
2. Поднимите тело на прямых руках или подготовьтесь к упражнению с опорой.
3. Держите тело устойчиво.

Упражнения

Упражнение 1 – Отжимания на брусьях

1. Медленно сгибайте руки и опускайте тело вниз.
2. Опуститесь до комфортной глубины.
3. Поднимитесь обратно вверх.
4. Сделайте 6–12 повторений.

Упражнение 2 – Акцент на грудь

1. Слегка наклоните корпус вперёд.
2. Выполняйте отжимания в таком положении.
3. Так больше работает грудь.

Упражнение 3 – Удержание на руках

1. Поднимитесь на руках.
2. Зафиксируйте положение.
3. Удерживайте его несколько секунд.
4. Затем аккуратно опуститесь.

Важно помнить

• Держите крепкий полный хват.
• Не опускайтесь слишком глубоко.
• Не проваливайтесь в плечах.
• Локти направляйте назад, а не в стороны.
• Не делайте рывков.

Сколько делать

• 6–12 повторений или 10–20 секунд удержания
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты

Классический трёхуровневый рукоход с турниками

Конструкция для перемещения руками, висов и упражнений на верхнюю часть тела.

Какие мышцы работают

• руки
• плечи
• спина
• сила хвата

Как правильно начать

1. Выберите уровень, который вам подходит по высоте.
2. Возьмитесь за перекладину. Полный хват: большой палец обхватывает перекладину.
3. Повисните и удерживайте тело ровно.

Упражнения

Упражнение 1 – Перемещение по рукоходу

1. Перехватывайтесь руками от перекладины к перекладине.
2. Двигайтесь вперёд плавно.
3. Старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 2 – Вис

1. Возьмитесь за перекладину полным хватом.
2. Повисните и удерживайте положение.
3. Дышите спокойно и не раскачивайтесь.

Упражнение 3 – Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за турник.
2. Подтянитесь вверх.
3. Медленно опуститесь вниз.

Важно помнить

• Держитесь крепко. Используйте полный хват.
• Следите, чтобы руки не соскальзывали.
• Двигайтесь плавно и подконтрольно.

Сколько делать

• 10–30 секунд работы или 4–8 повторений
• 2–3 подхода
• Отдых между подходами – 1–2 минуты